Lang geleden dat ik nog eens een trainingsschema gepost heb!
Momenteel ben ik bezig met een quick & dirty opbouw naar een powerlifting total die ik op 30 december in mijn homegym samen met 2 trainees ga doen. Het schema waar ik daarna aan ga beginnen, staat ondertussen ook al klaar.
Allereerst: de doelen. Zoals jullie weten, doe ik een gezonde mix van strongman/powerlifting/gewichtheffen. Dat gaat het komende jaar weer volledig strongman worden. Het gewichtheffen ben ik terug beu. Techniek blijft moeilijk als je er niet in hoofdzaak mee bezig bent, en dat werkt frustrerend. Het powerliften interesseert me al een tijdje minder. Ik zeg niet dat ik niet misschien ooit nog eens een wedstrijdje doe als het toevallig goed uitkomt, maar het is al een tijdje geen doel meer, en zal het zo meteen ook niet meer worden. Ik blijf wel benchen, omdat ik de indruk heb dat dat een goeie is om mijn press kracht te versterken. Squatten blijf ik ook doen, maar niet persé een low bar powerlifting squat, en zelfs niet persé een high bar squat als alternatief daarop. Ik ga squat bewegingen blijven doen uiteraard, maar dat kunnen wat creatievere opties worden. Deadlift is ook voor strongman belangrijk, dus daar is geen discussie over.
Gezien we nu ver weg zijn van enige wedstrijden, is het het ideale moment om wat te experimenteren. Ik wil wat nieuwe oefeningen proberen, nieuwe manieren van opbouw, manieren van opbouw die ik voor 1 oefening gewend ben gebruiken bij een andere, enz... Kan interessant zijn om wat lessen uit te trekken, en die dan ook toe te passen op de schema's van de mensen die ik coach (momenteel zo'n 5 schema's per maand die ik opstel).
Anyway, het schema!
Maandag, voormiddag
- Strict Press + Push Press: 3 reps strict + meteen 3 reps push press. Elke week 2,5kg er bij, en de verhouding strict/push wordt aangepast naarmate het zwaarder wordt. Een opbouw die ik voor log al gebruikt heb maar nog niet met barbell, desondanks ik deze combo vaak aan trainees geef
- Dips (met ringen) + Pendlay Row: 4x10 dips superset met 4x5 rows. Lineaire opbouw
- Sled Row + Band Flyes: 5 reeksen van staand een slee 10m naar mij roeien superset met staande flyes met rekkers die achter me aan een rekje bevestigd zijn. Ik heb geen dumbbells
- Wrist curl + reverse wrist curl: doe ik nu ook al, maar is gewoon goed voor mijn elleboog health
De maandag training is vooral beetje een pump training. Wil eens kijken wat het effect daarvan is tussen mijn gewoonlijke training.
Woensdag, avond
- Spider Bar Squat: nieuwe oefening, waar ik even wil in kijken waar ik kan komen. Dit wordt mijn main squat eventjes. Ik ga hiervoor een opbouw gebruiken die ik soms voor deadlift gebruik maar nog nooit voor squat gebruikt heb. Eerst 4x4, dan 1x2 met 20kg meer, dan 1x2 met nog 20kg meer, dan repout van minstens 8 reps met het gewicht van de 4x4. Dit 3 weken na elkaar met opbouwend gewicht. Dan een weekje geen squat, dan weer 3 weken deze template met in de eerste week hetzelfde gewicht als het gewicht van de vorige keer. Gezien het een nieuwe oefening is en ik licht genoeg wil beginnen, ga ik er wel even mee verder kunnen, denk ik.
- Front Squat: Simpel houden. Eerste week 4x6, tweede week 6x2, derde week sandbag squat als alternatief. Gelijkaardig aan de opbouw die ik al vaak voor bench press gebruikt heb.
- Spider Bar Good Morning: vorige week voor het eerst geprobeerd, en beviel me, dus ga mijn gewoonlijke stiff leg deadlift die ik heel vaak skip hier eens mee vervangen. Gewoon elke week 4x8. Het is assistance.
- Ab Wheel: 4x5. Volume kan veranderen als het vlot begint te gaan.
Het enige lastige hier is dat ik van spider bar naar regular bar terug naar spider bar ga, dus ik ga kijken of ik tijdelijk mijn yoke als tweede squat rack kan gebruiken. Spider bar heeft mogelijk meer gelijkenissen met front squat dan regular squat, dus ik ga gaandeweg wel zien of ik de front squat er in hou of die vervang met iets anders.
Donderdag, avond
- Bench Press: Hier ga ik het peak programma eens gebruiken dat ik nu al 3 jaar op rij gebruik voor mijn log in de voorbereiding naar Static Monster. Dat begint met twee weken 5x5 en zakt in volume tot aan een 2x2 met de week erna een max poging. Ik gebruik voor bench al jaren dezelfde aanpak en zit ook al jaren op hetzelfde gewicht, dus hoog tijd om eens iets nieuw te proberen.
- Strict Log Lift: 3x6 tegen lichte bands. Nog nooit log tegen bands gedaan. We'll see.
- Log Back Attack: een conditionele combo die ik ooit zelf bedacht heb en die ik soms ook trainees laat doen. Ik doe hem zelf meestal niet heel lang omdat die nogal conditioneel is en daar ben ik niet goed in. Reden te meer om het net wel te doen. Simpel uitgelegd: 5 sets van 3 keer log van kussens op de schoot, gevolgd door 3 keer log van de schoot naar de schouders. Conditioneel dus, en ook slopend op rug en heupen. Ik ga er licht mee beginnen maar wel op een mooi tempo lineair laten stijgen.
Rope Pull Up + Triceps Pushdown: Een combo die ik in vorige schema's ook al deed maar wel goed is. 20 reps pull ups aan dikke touwen in zo weinig mogelijk sets superset met setjes van 10 triceps pushdowns. Gaat na verloop van tijd naar 30 reps gaan, en als dat ook vlot begint te gaan, komt er extra gewicht bij.
Zaterdag, voormiddag
- Deadlift: deze is het afgelopen half jaar een beetje verwaarloosd om me meer te kunnen focussen op de axle wheel deadlift voor static monster. Voor deze ga ik de 531 opbouw eens gebruiken die ik jaren aan een stuk met succes voor mijn squat gebruikt heb. Trainees laat ik dit vaak doen en die gaan er allemaal goed op, dus moet ik het zelf ook maar eens doen!
- Farmers Walk: de eerste 3 weken ga ik een korte opbouw naar zware dinnie stones doen. Daarna begin ik met de farmers walk. Ik ga mijn lompe lastige houten farmers nog eens vanonder het stof halen, en ze extra lastig maken door er fat grips op te zetten. Heel licht beginnen, volume opbouwen, grip opbouwen, en naarmate de maanden vorderen zwaarder en zwaarder maken. Ik wil hier de komende maanden eindelijk eens goed in worden.
- Conditioning: dit gaat zandzak werk worden, maar gaat per week een beetje afwisselen wat ik er exact mee ga doen. Variatie van laden, lopen, schouderen,... Moet ik ook beter in worden
- Atlas Stones: VOLUME MAKEN!!! Ik ben hier zwak in, maar als ik kijk hoe ik ze altijd train, is dat ook niet onlogisch. Vaak worden ze geskipt of blijft het bij singles. Dat ik lichte stenen op hoogte kan leggen, heb ik intussen genoeg bewezen. Het is tijd dat ik de zware stenen ook eens van de grond krijg.
De zaterdag training doe ik tijdens mijn "open training" waar mensen voor €5 hun eigen training mogen komen doen, dus is het leukst voor mezelf als ik dan de strongman training plan.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariër te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Bodyweight 88.5kg (Het stresseerendste deel van de wedstrijd is voorbij 😄)
Power snatch 1 x 70kg (Goeie lift, safe begonnen) 1 x 80kg (Drie witte lampen maar ik zou hem zelf niet goedgekeurd hebben (kleine press-out). Ze waren mild als het niet over records ging) 0 x 85kg (Boven het hoofd maar dikke press-out. Was poging op Vlaams en persoonlijk record)
Clean and jerk 1 x 105kg (Goeie lift) 0 x 115kg (Op de schouders en dan achteruit gevallen. Iemand moet voor het spektakel zorgen 🤷♂️) 0 x 115kg (Naar voor moeten stappen en tijdens het stappen press-out)
Vertrouwen dat ik in maart beter ga kunnen doen, is er!
Clean 3 x 60kg 2 x 80kg 1 x 90kg 1 x 100kg 1 x 105kg 1 x 110kg (Miljaarde zeg. Weer mentale blok. Even moeten overzetten en dan toch een goeie clean, en een onopgewarmde push press er bij gedaan. Geen verdere sets. Dan kan ik toch afsluiten met een geslaagde beurt)
Zercher good morning 4 x 100kg 4 x 120kg 3 x 140kg (Beetje zwaar 😄 maar deze wedstrijd is er ook binnenkort, dus niet slecht om naar wat zwaardere gewichten te gaan) PR
Saxon bar hold 55kg - 25sec 55kg - 25sec 55kg - 25sec 55kg - 40sec
Toch weer heel wat vertrouwen voor de wedstrijd kunnen terugwinnen.
Nu nog rust de rest van de week. Drze namiddag nog kine voor de schouder, maar dat zal vermoedelijk niet meer dan een lichte massage zijn want de pijn is grotendeels weg, ook in de elleboog.
Doelen voor de wedstrijd:
- 85kg snatch, Vlaams record, weinig hoop op maar we zien wel
- 115kg clean & jerk, Belgisch record, haalbaar maar zeker niet gegarandeerd
- 200kg totaal voor EK kwalificatie, daarvoor moet ik eigenlijk vorige twee doelen halen, dus ook allesbehalve gegarandeerd
Het zou op deze manier een heel stressy en niet zo'n leuke wedstrijd kunnen zijn, ware het niet dat ik er perfect ok mee ben als ik de doelen niet haal. Er is nog een tweede wedstrijd eind maart, dus dit is eerder een test voor de haalbaarheid van die doelen.
Zondag en maandag amper uit de zetel gekomen door ziekte. Vandaag voel ik me best ok. Nog een dagje in de zetel klinkt aanlokkelijk, maar ik heb de tijd er niet voor door de aankomende wedstrijden. Het zwemmen van morgen zal al moeten wijken voor de training die ik normaal vandaag zou doen.
Clean and jerk 2 x 60kg 2 x 80kg 2 x 90kg 2 x 100kg 0 x 110kg (2 keer geprobeerd. Clean blokkeerde mentaal. Tot zover alle vertrouwen in de wedstrijd 😅)
Log press 3 x 76kg 2 x 91kg 2 x 101kg 2 x 111kg (Mocht ook wel iets vlotter voelen 😅 maar ok, wel beetje overschot nog)
Axle jerk 3 x 70kg 3 x 90kg 2 x 100kg 1 x 110kg (Beetje press out. Opnieuw) 1 x 110kg (Geen press out. Ook niet super explosief meer. As good as it's gonna get for today)
Zercher squat 3 x 60kg 3 x 100kg 2 x 120kg 2 x 140kg 2 x 160kg 2 x 170kg (Best zwaar. Vorige set ook al. Licht ziek denk ik, dus is niet de beste dag) 1 x 180kg (Best ok maar gecontroleerd terug naar beneden is vanaf dit gewicht weer tricky. Tweede keer vanaf de grond was wsl gelukt maar is ok zo)
Dinnie deadlift 3 x 140kg (60+80kg) 3 x 215kg (95+120kg) 3 x 215kg 3 x 245kg (110+135. Stevig maar wel ok) PR
Power snatch 3 x 40kg 2 x 50kg 1 x 60kg 1 x 65kg 1 x 70kg 1 x 75kg (Voelde als mijn beste tot nu toe met dit gewicht. Toch weer niet 100% zeker over mijn ellebogen als ik het filmpje zag)
Belt squat 10 x 125kg 10 x 125kg 10 x 135kg PR 10 x 135kg
Tibialis anterior band pull 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band
Goed train. Ik zit met wat microbes maar valt al bij al wel mee.
Snatch voelde goed. Weer een nieuwe cue ontdekt die het weer net iets vlotter maakt. Ik denk dat 80kg ook goed had kunnen lukken, maar op deze manier kan ik het positief afsluiten. Het vertrouwen zit nu veel beter dan ervoor.
Power snatch 3 x 40kg 3 x 50kg 2 x 60kg 2 x 65kg 2 x 70kg 1 x 75kg 1 x 80kg (Woops, nogal hevig naar achter gesprongen en achteruit moeten stappen. Lockout zag er op film wel goed uit dus da's al positief) 0 x 80kg (Nope, dat was het helemaal niet. Landing deed ook wat pijn aan mijn knie hier)
Incline bench press (10°) 8 x 70kg (Hmm iets meer pijn dan vorige weken) 8 x 70kg 8 x 90kg 8 x 90kg 6 x 110kg (Pijn is handelbaar en na de set ook snel weg. 6 reps ipv 8 omdat het zwaar was, niet vanwege pijn. Da's goed! Ook al een hele tijd geleden dat ik hier echt zwaar ben kunnen gaan natuurlijk)
Incline fat db press (30⁰) 10 x 31.5kg 10 x 31.5kg 15 x 31.5kg (Deze oefening voelt... revaliderend? Cool) PR
Good train.
Schouder en elleboogpijn zijn nog steeds de goede richting aan het opgaan, maar zeker nog aanwezig. Vandaag weinig last van gehad alleszins.
De wedstrijd komt erg dicht nu, dus ook maar eens beginnen trainen in het sexy pakje. Op vlak van pasvormen en texturen van kleding heb ik denk ik iets licht autistisch ofzo, dus is niet slecht om er al wat aan te beginnen wennen.
Tweede keer in mijn leven dat ik (over de gehele sessie) een kilometer zwem, en laatste keer was in een 25m bad met dus meer afduwen tegen de rand 😄
Laatste 50m full speed, goed gelet op volledige bewegingen, goed uitstrekken, vingers en tenen toe bij het duwen, goeie ademhaling,... Voelde alsof het goed zat, en ik heb het meisje in de baan naast mij net kunnen inhalen, die toen ik keek hoe ze terugzwom er uit zag alsof ze heel op haar gemakje bezig was. FML 😂
Iets later toegekomen maar mijn laatste baan kunnen afwerken toen de DERDE gelijktijdige schoolgroep aankwam en me kwam wegjagen. Het hele zwembad op 2 banen na was hierna bezet.
Zercher squat + Zercher good morning 1 x 90kg + 6 x 90kg 1 x 110kg + 6 x 110kg (Hmm, onderrug kan duidelijk meer aan, maar mijn benen waren af en toe aan het trillen op een manier die ik niet zo fijn vond, dus toch maar niet verzwaren 😅) 1 x 110kg + 6 x 110kg
Saxon bar hold 52.5kg - 25sec 52.5kg - 25sec 52.5kg - 25sec 52.5kg - 30sec (Extra moeilijkheid: ik heb een wondje op mijn duim dat bijna genezen is maar bij de eerste set weer begon te scheuren. Beetje sporttape over gedaan, maar bij zo'n saxon bar is wrijving met de duim een heel grote factor en de tape was glad 😅)
Good train. Olympic lifts blijven lastig maar de lower body trainingen gaan heel goed tegenwoordig!
Waiter walks 10kg - 20m (10kg plate, beide handen tegelijk eens, voor de afwisseling. Beetje trickier qua setup maar bespaart wat tijd 😄)
Clean and jerk 2 x 60kg 2 x 80kg 2 x 95kg 2 x 102.5kg (1 clean en 2 jerks telkens. Cleans voelen beetje off vandaag. Jerks voelen deze keer wel beter) 1 x 110kg (Toch nog niet zo overtuigd als ik zou willen dat het is) 0 x 110kg (Godver, ik durfde niet meer committen voor de clean. Dat suckt)
Strict log press + Log press 2 x 76kg + 2 x 76kg 2 x 88.5kg + 2 x 88.5kg 2 x 98.5kg + 2 x 98.5kg 2 x 108.5kg + 2 x 108.5kg (Nog niet het niveau dat ik eind november had, maar wel merkelijk beter dan vorige week al)
Axle jerk 3 x 70kg 3 x 90kg 3 x 90kg (Handpalm vond clean grip met de fat bar niet meer fijn bij deze set, dus hier bij laten voor vandaag)
Beetje last minute wijziging in het schema, omdat ik geen tijd meer heb om aan te modderen. Techniek moet in orde komen voor de wedstrijd. Axle jerks hebben in het verleden mijn jerk lockout enorm verbeterd, dus hopelijk nu weer. Deze voelden alleszins heel solid, al is het nog maar 90kg natuurlijk. Dit gaat ten koste van de viking press, die ik vooral gebruik om mijn log te versterken, maar da's nu niet belangrijk. Binnenkort oldschool strongman, waar ik me ook voor het EK wil kwalificeren, maar dat gaat met vrij grote zekerheid lukken door gebrek aan tegenstanders in de u90 masters klasse, dus een goeie log hebben boeit even niet zo heel veel.
Zercher squat 3 x 60kg 3 x 100kg 3 x 120kg 3 x 140kg 3 x 150kg 3 x 160kg (Okaaaay best goed nog. RPE 7,5 en 5kg onder mijn 3RM. De spider bar squats hebben een opmerkelijk goeie overdracht gehad. Beweging lijkt bijna identiek.)
Daarna dan beseft dat ik helemaal vergeten was om mijn riem te dragen. Da's ook positief 😄 Ik heb absoluut geen doelen voor de wedstrijd hierop, maar 200kg moet dit jaar wel haalbaar zijn lijkt me
Dinnie deadlift 3 x 140kg (60+80kg) 3 x 180kg (80+100kg. Nog beetje zoeken naar de positie) 3 x 215kg (95+120kg. Toch riem maar eens aangedaan 😄 vorige sets nog hook grip geprobeerd maar dat kon ik hier niet meer houden) 3 x 215kg (Aaw mijn handen 😅)
Power snatch + Overhead squat 1 x 40kg + 4 x 40kg 1 x 50kg + 4 x 50kg 1 x 60kg + 4 x 60kg (Normaal nog een setje maar voelt lastig vandaag. Schouder beetje rust gunnen)
Belt squat 10 x 115kg 10 x 125kg PR 10 x 125kg 10 x 125kg (Benen leeg)
Tibialis anterior band pull 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band
Power snatch 3 x 40kg 3 x 50kg 3 x 60kg 3 x 60kg 3 x 65kg (Goed) 1 x 70kg 1 x 75kg (Mmmmm ok denk ik, maar mocht iets overtuigder nog) 1 x 75kg (Beter. Maar moet nog beter. En liefst ook 5 of 10kg zwaarder 🤷♂️)
Good train. Gewichthefwedstrijd is binnen 2 weken al. Snatch zou minstens 80kg moeten zijn om mijn Europees minimum te halen, liefst 85kg (wat meteen ook een Belgisch record zou zijn). Ik denk dat ik een goede poging op 80kg moet kunnen doen, maar zal moeilijk zijn, vooral qua lockout. Eind maart is er nog een poging dus tegen dan lijkt me realistischer.
Op clean & jerk zou 115kg een Belgisch record zijn, en da's al meer binnen handbereik, dus ik denk voorlopig mijn snatch met 70kg te openen om geen 0 te hebben, en dan meteen de sprong naar 80kg zodat ik twee pogingen heb, en als het allemaal meezit kan ik dan zelfs een poging op 85kg doen. Grote sprongen, maar 🤷♂️ Ik heb heel duidelijke doelen qua gewichten die ik moet halen, en als ik die niet haal interesseert het me geen hol welk totaal ik dan wel gehaald heb 😄
Niets beter dan bij aankomst aan de zwemhal twee schoolbussen te zien vertrekken 😁. Ik denk dat ik gevonden heb wanneer ik moet aankomen om er tussen de groepen in te zijn. Toen ik de kleedkamer instapte om me terug aan te kleden, kwamen de volgende twee groepen net binnen. Ideaal
Swimming 100m 100m 100m 100m 100m 300m
Begint beter te gaan.
Onder water veel gekeken naar techniek en tempo van anderen. Ik heb het idee dat ik net hetzelfde doe, maar toch gaat iedereen 50% sneller dan mij. Ik snap het niet. Maakt ook niet uit.
Laatste 10m ben ik full speed gegaan. Is leuk, maar dat hou ik geen volledige lengte vol 😅
Saxon bar lift 3 x 50kg (Oei, direct al een stevig gewicht precies 😅) 3 x 50kg 2 x 55kg 1 x 60kg (Zo goed als twee reps. Eerste poging gleed bovenaan uit mijn linkerhand en meteen opnieuw gedaan) PR 1 x 65kg (Van de eerste keer goed 😄 Nooit gemaxt hierop dus sowieso PR) PR
Snatch grip deadlift 4 x 100kg 4 x 140kg (Ow, eerste keer dat ik ze met gewone bar ipv deadlift bar doe. Duidelijk moeilijker) 4 x 150kg 4 x 160kg 4 x 170kg (Lekker) PR
Zercher squat + Zercher good morning 1 x 80kg + 6 x 80kg 1 x 90kg + 6 x 90kg 1 x 110kg + 6 x 110kg (Voelt beter dan vanuit het rack. De wedstrijd waarin ik moet zercher squatten is niet zo ver meer, dus kan er maar beter eens aan beginnen...)
Saxon bar hold 50kg - 25sec 50kg - 25sec 50kg - 25sec 50kg - 40sec
Clean and jerk 2 x 60kg 2 x 80kg 2 x 90kg (Voelt allemaal niet super) 2 x 100kg (Tot hier toe telkens 1 clean en 2 jerks) 1 x 110kg (Niet mijn makkelijkste, wel sinds ik terug begonnen ben de eerste 110kg die wsl drie witte lampen krijgt) 0 x 115kg (Beetje mentaal weer, maar was een goeie poging, en goed dat ik hem al eens geprobeerd heb. Clean was beetje moeilijk door het mentale wsl. Bar lag niet helemaal goed in de rechterhand en wsl daardoor press beetje uit de richting geduwd.)
115kg is wat ik minstens wil halen. Moet lukken, als ik over het mentale kan komen. Splits waren niet zo diep vandaag, maar is denk ik ook niet nodig.
Strict log press + Log press 2 x 76kg + 2 x 76kg 2 x 86kg + 2 x 86kg 2 x 96kg + 2 x 96kg 2 x 106kg + 2 x 106kg (Pfoe, toch wel stevig)
Viking press 8 x 80kg 8 x 90kg 8 x 90kg 8 x 90kg (Ook stevig. Die kist die ik er vorige week opgegooid heb zal toch een verschil maken 😅)
Yoke walk 80kg - 10m 160kg - 10m 240kg - 10m 300kg - 10m (Toch zwaarder dan het al geweest is) 360kg - 1m (Nope, niet vandaag. Spijtig. Kreeg mijn voeten amper opgetild om te stappen)
Yoke lockout 1 x 400kg 1 x 450kg (5x BW! Onzinlift maar wel goeie goedmaker na de fail yoke 😄) PR
Power snatch + Overhead squat 1 x 40kg + 4 x 40kg 1 x 50kg + 4 x 50kg 1 x 60kg + 4 x 60kg 1 x 70kg + 2 x 70kg (Evenwicht kwijt bij derde rep. Relatief goeie snatch wel)
Belt squat 10 x 115kg 10 x 115kg 10 x 115kg 10 x 115kg (Volgende keer verzwaren)
Tibialis anterior band pull 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band
Good train. Jammer van de yoke, maar niet super belangrijk.
Power snatch 3 x 40kg 3 x 50kg 3 x 60kg 3 x 60kg 3 x 65kg (Beter dan vorige weken, en conditioneel ineens ook vlotter. Lockout blijft wel een aandachtspunt) 1 x 70kg 1 x 75kg 1 x 80kg (Oef, lelijk 😅) 0 x 80kg (Ok, ik had hem overhead maar deze was zodanig lelijk dat ik hem niet als rep ga tellen. Sowieso giga pressout ook 😅)
Technisch allemaal iets beter, maar we zijn er nog niet. Volgend keer terug meer op de lockout werken ipv te verzwaren, maar ik voelde dat het vandaag eens kon, en op zich wel positief dat ik niet meer bang ben van de "zware" gewichten.
Snatch from blocks 3 x 60kg 3 x 60kg 3 x 60kg (Oh.. waaw.. dit was het. Dit is de techniek die ik altijd moet hebben. Voelde moeiteloos en mooi rechtop. Deze oefening had ik er al veel langer in moeten steken)
Incline bench press (10°) 8 x 60kg 8 x 80kg 8 x 80kg 8 x 80kg 8 x 90kg (3-4/10 qua pijn in de rechterschouder, en na de sets meteen grotendeels weer ok. Zit goeie vooruitgang in, en dit is ondertussen toch weer 75% van mijn gewone gewichten)
Incline fat db press (30⁰) 10 x 31.5kg 10 x 31.5kg 10 x 41.5kg (Elleboog licht gevoel van ongemak maar verder pijnvrij!)
Triceps cable pushdown 15 x 20kg 15 x 25kg (20 was te licht. Dit is dan weer best zwaar 😅) 12 x 25kg (Genoeg)
Swimming 100m 100m 100m 100m (Laatste 25m was duidelijk dat mijn bovenlichaam er genoeg van had. Zat geen kracht meer in. Goed punt om te stoppen dus 😄)
Tussen de scholen in kunnen zwemmen. Heel de tijd een baan voor mij alleen gehad. Toen ik ging stoppen, kwamen er net weer twee grote groepen toe. Goeie timing dus.
Had vanochtend helemaal geen zin om te gaan, dus toch nog redelijk wat kunnen doen.
Deadlift (dl bar, straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 162.5kg 5 x 182.5kg 3 x 202.5kg 1 x 222.5kg (Vlot) 1 x 242.5kg (Het was de bedoeling om bij het vorige te blijven, maar voelde te licht om daar te stoppen. Deze was stevig maar wel ok. Linker strap was wel bijna los 😅)
Zercher good morning 6 x 70kg 6 x 80kg 6 x 90kg (Deze en de vorige een beetje lichter gehouden om me te sparen voor wat nu komt...)
Wrecking ball hold 115kg - 10sec 180kg - 10sec 240kg - 10sec 300kg - 25sec (Woohoo 😄 doel gehaald. Was zwaar maar eerlijk gezegd was mijn vorige max van 270kg zwaarder. Ik heb een platformpje gemaakt waardoor mijn benen dichter bij elkaar kunnen ipv dat ik half sumo moet staan, en lijkt toch wel een verschil te maken. Maar goed, deze doe ik nu even niet meer. Is erg belastend)
Clean and jerk 2 x 60kg 2 x 80kg (Push jerks tot hier toe, maar ik merk al dat dat bij zwaardere gewichten push presses gaan worden, dus toch maar terug naar split jerks gaan) 2 x 90kg 2 x 100kg 1 x 110kg (Net geen volledige lockout. Ik ben er wel vrij goed in om die net-geen-lockout dan ook aan te houden, dus een judge zou het niet kunnen opmerken. Maar ik moet dit gewicht toch echt met overtuiging kunnen locken) 1 x 110kg (Huh, rare lift. Split was maar half zo diep als normaal, maar de lockout was er wel)
Strict log press + Log press 3 x 76kg + 3 x 76kg 3 x 91kg + 3 x 91kg 3 x 101kg + 3 x 101kg 1 x 111kg (Nope. Valse start bij eerste rep, dan een ok rep, dan niks meer 🤷♂️) + 0 x 111kg
Viking press 10 x 80kg 10 x 80kg 10 x 80kg 10 x 80kg
Ok training. Log blijft lastig. Jerk zit niet heel veel verbetering in. Mag ook wel eens warmer beginnen worden. Zal ook wel helpen. Het water in mijn beker bevriest nog net niet 😅