Lang geleden dat ik nog eens een trainingsschema gepost heb!
Momenteel ben ik bezig met een quick & dirty opbouw naar een powerlifting total die ik op 30 december in mijn homegym samen met 2 trainees ga doen. Het schema waar ik daarna aan ga beginnen, staat ondertussen ook al klaar.
Allereerst: de doelen. Zoals jullie weten, doe ik een gezonde mix van strongman/powerlifting/gewichtheffen. Dat gaat het komende jaar weer volledig strongman worden. Het gewichtheffen ben ik terug beu. Techniek blijft moeilijk als je er niet in hoofdzaak mee bezig bent, en dat werkt frustrerend. Het powerliften interesseert me al een tijdje minder. Ik zeg niet dat ik niet misschien ooit nog eens een wedstrijdje doe als het toevallig goed uitkomt, maar het is al een tijdje geen doel meer, en zal het zo meteen ook niet meer worden. Ik blijf wel benchen, omdat ik de indruk heb dat dat een goeie is om mijn press kracht te versterken. Squatten blijf ik ook doen, maar niet persé een low bar powerlifting squat, en zelfs niet persé een high bar squat als alternatief daarop. Ik ga squat bewegingen blijven doen uiteraard, maar dat kunnen wat creatievere opties worden. Deadlift is ook voor strongman belangrijk, dus daar is geen discussie over.
Gezien we nu ver weg zijn van enige wedstrijden, is het het ideale moment om wat te experimenteren. Ik wil wat nieuwe oefeningen proberen, nieuwe manieren van opbouw, manieren van opbouw die ik voor 1 oefening gewend ben gebruiken bij een andere, enz... Kan interessant zijn om wat lessen uit te trekken, en die dan ook toe te passen op de schema's van de mensen die ik coach (momenteel zo'n 5 schema's per maand die ik opstel).
Anyway, het schema!
Maandag, voormiddag
- Strict Press + Push Press: 3 reps strict + meteen 3 reps push press. Elke week 2,5kg er bij, en de verhouding strict/push wordt aangepast naarmate het zwaarder wordt. Een opbouw die ik voor log al gebruikt heb maar nog niet met barbell, desondanks ik deze combo vaak aan trainees geef
- Dips (met ringen) + Pendlay Row: 4x10 dips superset met 4x5 rows. Lineaire opbouw
- Sled Row + Band Flyes: 5 reeksen van staand een slee 10m naar mij roeien superset met staande flyes met rekkers die achter me aan een rekje bevestigd zijn. Ik heb geen dumbbells
- Wrist curl + reverse wrist curl: doe ik nu ook al, maar is gewoon goed voor mijn elleboog health
De maandag training is vooral beetje een pump training. Wil eens kijken wat het effect daarvan is tussen mijn gewoonlijke training.
Woensdag, avond
- Spider Bar Squat: nieuwe oefening, waar ik even wil in kijken waar ik kan komen. Dit wordt mijn main squat eventjes. Ik ga hiervoor een opbouw gebruiken die ik soms voor deadlift gebruik maar nog nooit voor squat gebruikt heb. Eerst 4x4, dan 1x2 met 20kg meer, dan 1x2 met nog 20kg meer, dan repout van minstens 8 reps met het gewicht van de 4x4. Dit 3 weken na elkaar met opbouwend gewicht. Dan een weekje geen squat, dan weer 3 weken deze template met in de eerste week hetzelfde gewicht als het gewicht van de vorige keer. Gezien het een nieuwe oefening is en ik licht genoeg wil beginnen, ga ik er wel even mee verder kunnen, denk ik.
- Front Squat: Simpel houden. Eerste week 4x6, tweede week 6x2, derde week sandbag squat als alternatief. Gelijkaardig aan de opbouw die ik al vaak voor bench press gebruikt heb.
- Spider Bar Good Morning: vorige week voor het eerst geprobeerd, en beviel me, dus ga mijn gewoonlijke stiff leg deadlift die ik heel vaak skip hier eens mee vervangen. Gewoon elke week 4x8. Het is assistance.
- Ab Wheel: 4x5. Volume kan veranderen als het vlot begint te gaan.
Het enige lastige hier is dat ik van spider bar naar regular bar terug naar spider bar ga, dus ik ga kijken of ik tijdelijk mijn yoke als tweede squat rack kan gebruiken. Spider bar heeft mogelijk meer gelijkenissen met front squat dan regular squat, dus ik ga gaandeweg wel zien of ik de front squat er in hou of die vervang met iets anders.
Donderdag, avond
- Bench Press: Hier ga ik het peak programma eens gebruiken dat ik nu al 3 jaar op rij gebruik voor mijn log in de voorbereiding naar Static Monster. Dat begint met twee weken 5x5 en zakt in volume tot aan een 2x2 met de week erna een max poging. Ik gebruik voor bench al jaren dezelfde aanpak en zit ook al jaren op hetzelfde gewicht, dus hoog tijd om eens iets nieuw te proberen.
- Strict Log Lift: 3x6 tegen lichte bands. Nog nooit log tegen bands gedaan. We'll see.
- Log Back Attack: een conditionele combo die ik ooit zelf bedacht heb en die ik soms ook trainees laat doen. Ik doe hem zelf meestal niet heel lang omdat die nogal conditioneel is en daar ben ik niet goed in. Reden te meer om het net wel te doen. Simpel uitgelegd: 5 sets van 3 keer log van kussens op de schoot, gevolgd door 3 keer log van de schoot naar de schouders. Conditioneel dus, en ook slopend op rug en heupen. Ik ga er licht mee beginnen maar wel op een mooi tempo lineair laten stijgen.
Rope Pull Up + Triceps Pushdown: Een combo die ik in vorige schema's ook al deed maar wel goed is. 20 reps pull ups aan dikke touwen in zo weinig mogelijk sets superset met setjes van 10 triceps pushdowns. Gaat na verloop van tijd naar 30 reps gaan, en als dat ook vlot begint te gaan, komt er extra gewicht bij.
Zaterdag, voormiddag
- Deadlift: deze is het afgelopen half jaar een beetje verwaarloosd om me meer te kunnen focussen op de axle wheel deadlift voor static monster. Voor deze ga ik de 531 opbouw eens gebruiken die ik jaren aan een stuk met succes voor mijn squat gebruikt heb. Trainees laat ik dit vaak doen en die gaan er allemaal goed op, dus moet ik het zelf ook maar eens doen!
- Farmers Walk: de eerste 3 weken ga ik een korte opbouw naar zware dinnie stones doen. Daarna begin ik met de farmers walk. Ik ga mijn lompe lastige houten farmers nog eens vanonder het stof halen, en ze extra lastig maken door er fat grips op te zetten. Heel licht beginnen, volume opbouwen, grip opbouwen, en naarmate de maanden vorderen zwaarder en zwaarder maken. Ik wil hier de komende maanden eindelijk eens goed in worden.
- Conditioning: dit gaat zandzak werk worden, maar gaat per week een beetje afwisselen wat ik er exact mee ga doen. Variatie van laden, lopen, schouderen,... Moet ik ook beter in worden
- Atlas Stones: VOLUME MAKEN!!! Ik ben hier zwak in, maar als ik kijk hoe ik ze altijd train, is dat ook niet onlogisch. Vaak worden ze geskipt of blijft het bij singles. Dat ik lichte stenen op hoogte kan leggen, heb ik intussen genoeg bewezen. Het is tijd dat ik de zware stenen ook eens van de grond krijg.
De zaterdag training doe ik tijdens mijn "open training" waar mensen voor €5 hun eigen training mogen komen doen, dus is het leukst voor mezelf als ik dan de strongman training plan.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariër te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Squat (high bar) 6 x 70kg 6 x 100kg 6 x 120kg 6 x 140kg 6 x 160kg (Pfoe zwaar) 6 x 170kg (Zwaaar. Had wat extra overtuiging en een wc bezoekje nodig om hier aan te starten. Blij dat ik het toch gedaan heb) PR
Walking lunges 35kg - 20m 45kg - 20m 50kg - 20m
Sled drag 85kg - 2x10m 95kg - 2x10m 105kg - 2x10m
Tibialis anterior band pull + Ab roller (from knees) 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x (Eerste 2 reps staand)
Good train. Was qua motivatie wat meer pushen dan normaal maar is goedgekomen.
Nu ook op zwemmen een level up 😄
Techniek en ademhaling zitten vrij goed nu. Telkens beetje buiten adem maar binnen de minuut terug rustige ademhaling. Na die 200m had ik het gevoel dat ik nog wel over had. Ben ook niet zo moe als vorige zwemtrainingen en was relatief snel klaar. Heb het gevoel dat het maar een halve sessie was doordat ik maar 5 keer vertrokken ben 😄
Incline bench press (10°) 8 x 70kg 8 x 90kg 6 x 100kg 6 x 110kg 5 x 120kg (Vierde rep tegen de hooks geknald. Zware vijfde rep. Er was twijfel om nog eens te proberen maar ik hou het voor volgende week 😄 vet PR wel weer tov 6x115kg) PR
Incline fat db press (30⁰) 10 x 31.5kg 10 x 41.5kg 10 x 41.5kg (Eerste keer twee sets met dit gewicht. Heb het gevoel dat volgende keer 3 sets ook wel gaat lukken)
18" deadlift (axle, suited) 3 x 120kg 3 x 160kg 3 x 200kg (Straps) 3 x 220kg (Half suit) 3 x 240kg (Easy tot hiertoe) 3 x 260kg (Full suit) 3 x 280kg (Goed! Als het had gemoeten, had een 4de mss ook wel gelukt. Evenaring volume PR maar veel vlotter nu)
Behind back axle hold 70kg - 0:25 70kg - 0:25 70kg - 0:25 70kg - 0:35
Good train. Iets betere startpositie gevonden voor de axle wheel deadlift. Als ik me volgende week even goed voel, gaan we voor 290kg!
Geen stones deze keer. Onderrug wat rust gunnen. Volgende week mss gewoon lichte setjes.
Log press 3 x 76kg (Prachtige techniek. Ik had evengoed in een full body gips kunnen zitten 😂) 3 x 88.5kg (Beter al) 3 x 98.5kg (Perfect) 3 x 108.5kg 3 x 118.5kg (Twee heel vlotte reps en dan een rep waarbij ik een grote stap achteruit moest zetten en de log in die split stand heb moeten laten vallen. Zou op wedstrijd nooit goedgekeurd zijn maar voor deze set tel ik hem. Armen waren gelocked)
Z-press (log) 6 x 67kg 6 x 77kg 6 x 79.5kg (Laatste rep klein beetje gecheat door met mijn tenen het rack te raken 😅) PR
Good train. Beetje bang van de 118,5kg maar die eerste twee reps waren belachelijk vlot. Volgende week 121kg. Wordt nog een groter mentaal spel. 3x121kg zou ook evenaring van mijn volume PR zijn!
Squat (high bar) 6 x 70kg 6 x 100kg 6 x 120kg 6 x 140kg 6 x 150kg 6 x 165kg (Nog wat last van mijn onderrug. Rustig houden vandaag. Laatste set 6x160kg doen want 150kg ging nog ok. Oh 5kg er bij zou een volume PR zijn? Aight 😅) PR
Walking lunges 35kg - 20m (Voelt opmerkelijk makkelijker als 2de dan als 3de oefening 😄) 40kg - 20m 45kg - 20m
Tibialis anterior band pull + Ab roller (from knees) 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x (Eerste twee reps staand)
Good train. Beetje verbaasd van de squat. Was vrij zwaar maar kan nog bij, zeker als er terug meer vertrouwen in de onderrug komt.
Incline bench press (10°) 8 x 70kg 8 x 90kg 8 x 100kg (Easy volume PR 😄) PR 6 x 110kg (Evenaring 6RM. Zwaar maar veel vlotter dan vorige keer) 6 x 115kg (Heuj 😄 vanaf rep 2 of 3 al het gevoel dat het moeilijk ging worden om 6 reps te halen, en bij de laatste rep halfweg het zakken ook nog eens een ademhalingsfout gemaakt. Toch gelukt. Dit is nog steeds met gecontroleerd zakken en pauze op de borst. 120kg soon!) PR
Incline fat db press (30⁰) 12 x 31.5kg 10 x 41.5kg 7 x 46.5kg (Ok deze zijn zwaar 😄 op de benen roeien om in positie te komen is ook al een nipte qua grip) PR
Dips (rings) 10 x (Laatste rep paused. Had verwacht dat het na al het voorgaande moeilijker zou zijn 😄) 10 x 2.5kg (Ok die 2,5kg maakt het verschil duidelijk niet 😅) 9 x 10kg (9de rep was al twijfelachtig van diepte. 10de was niks meer 😄 nog twee reps zonder gewicht er meteen na gedaan) PR
Close grip floor press 10 x 70kg 10 x 80kg 10 x 90kg (Sure, als we dan toch bezig zijn met elk mogelijk PR te verbreken 😂) PR 8 x 100kg (😂😂😂) PR
Triceps cable pushdown 15 x 15kg 15 x 15kg 15 x 20kg (Die dan ook maar eens verzwaren voor de eerste keer in 13 weken 😄)
Zotte training. Snap er niks van, maar uiteraard super blij mee. Als dit zich nu kan vertalen naar de log training, wordt het helemaal mooi!
18" deadlift (axle, suited) 3 x 120kg 3 x 160kg 3 x 200kg 3 x 220kg 3 x 240kg (Half suit en straps) 3 x 260kg (Full suit. Wel ok maar is even wennen aan de druk op de kop terug 😄) 3 x 270kg (Zwaar, maar goed)
Good morning 6 x 60kg 6 x 70kg 6 x 75kg (Traag en paused)
Atlas stones 80kg - 1m30 (x3. Lang geleden. Vanaf de schoot tot platform voelt zwaar) 80kg - 1m30 (x3. Beter maar nog niet aangenaam) 90kg - 1m30 (x3. Ok) 100kg - 1m30 (x1. Klein pijntje in rechterkant onderrug tijdens de pick. Getwijfeld voor een tweede rep. Toch gedaan. Groter pijntje. Stop)
Behind back axle hold 70kg - 0:25 70kg - 0:25 70kg - 0:25 70kg - 0:27 (Superset met foam roller voor onderrug)
Axle deadlift is 10kg onder mijn 3RM, dus mooi om mee te kunnen starten. Los suit aangedaan, maar voelde al behoorlijk strak tegenover hoe ik het me herinner 😅
Log press 3 x 76kg 3 x 86kg 3 x 96kg 3 x 106kg 3 x 116kg
Opwarming voelde verrassend makkelijk. Geen kniepijn door bredere push press stand die ik nu gebruik, en techniek zat spot on. De 116kg was na de clean even uit evenwicht, maar de drie reps toch mooi kunnen afwerken. Begint nu wel mentaal spelletje te worden.
Z-press (log) 6 x 47kg (Waarom ook niet 😂 licht gewicht maar lijkt voorlopig van balans makkelijker te zijn dan met barbell) 6 x 57kg 6 x 67kg (Bij de setup beseft dat ik mijn sleeves en polsbanden die ik na de log even had uitgedaan nog niet opnieuw aangedaan had 😅) 6 x 77kg (2de rep evenwicht kwijt. Genoeg voor vandaag, maar kan er wel nog vooruitgang in maken) PR
Pull up 10 x (Net voor de set gelezen dat ik deze keer geen trage eccentrics meer moet doen! 10 reps zonder rekker. Nog nooit zo vlot 10 pull ups gedaan, terwijl ik op een relatief zwaar gewicht sta 😄) 10 x 8 x (Crazy)
Goeie training. De triples en een oefeningetje minder voelt als thuiskomen 😄
Tibialis anterior band pull + Ab roller (from knees) 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x
Good train. Laatste 90% training. Maandag start de peak!
Daarna nog 25m crawl geprobeerd. Mijn eerste poging ooit. Zag er wsl heel komisch uit 😄
Techniek is aan het beteren. Ademhaling ook. Focus is nu proberen de rust te bewaren tijdens het zwemmen zodat ik minder buiten adem ben en dus langer kan doorgaan.
Stone picks 6 x 90kg 6 x 110kg 6 x 134kg (Deze keer het echte gewicht 😅 stomme 120kg stone. Laatste rep was telkens gelapped tot hier) PR 0 x 150kg (Tiental keer geprobeerd. Eerste en laatste keer heb ik hem 10-20cm van de grond gekregen, wat al een overwinning op zich is!)
Good train. Niet zo heel deloadig en ook behoorlijk off program gegaan maar 🤷♂️
Log press 4 x 76kg 4 x 86kg 4 x 96kg 4 x 106kg 4 x 106kg
10% deload week voor de start van de peak volgende week. 2de set was beter dan de eerste. 116kg zoals vorige week nog het plan was, ging moeilijk geweest zijn. Volgende week is het plan wel 3x116kg dus ben benieuwd 😄
Front Squat 6 x 70kg 6 x 100kg 6 x 102.5kg 6 x 105kg 6 x 107.5kg 6 x 110kg (Met heel lange pauze in de laatste rep)
Zercher squat (axle) 6 x 90kg 6 x 90kg 6 x 90kg 6 x 90kg (Lange pauze in laatste rep 😅)
Walking lunges 35kg - 20m 35kg - 20m 35kg - 20m
Tibialis anterior band pull + Ab roller (from knees) 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x
Good train. Beetje meer richting 75% kunnen houden. Wel beetje trage slome training daardoor 😄
2 keer 100m is goed, wel ff goed buiten adem hierna 😅
Swimming 25m 25m 25m 25m 25m 50m
Bij die laatste reeks begon het goed te gaan. Nog wat techniek geoefend. Ademhaling beter gekregen en langer doordrijven voor ik opnieuw een slag maak. Beste was 15 slagen (schoolslag) voor de lengte van 25m. Dat is waar ik voorlopig even op let om te weten of ik goed zit 😄
Good train. Coach heeft gisteren besloten dat deze week een deload op 75% is, volgende week 90%, en daarna start van de peak voor eind oktober. Beetje jammer dat de helft van mijn trainingsweek al voorbij was toen hij dat zei, maar ok 😅
Vandaag poging tot 75% training. Gewichten verlaagd maar bij mijn eerste oefening dan extra volume gedaan waardoor het alsnog een stevige training was 😅.
Ben er nog niet helemaal uit of ik die deload ook effectief ga doen voor mijn volgende deadlift training, want ik ben er toch wel op gebrand om de 6x215kg te proberen. We zien wel 😄. Voor de andere trainingen heb ik er geen problemen mee om even wat minder te doen. Peak schema ziet er ook fijn uit!
Good morning with dead stop 6 x 60kg 6 x 60kg 6 x 60kg (Deze twee oefeningen bewust iets lichter gehouden. Onderrug begint de laatste tijd moe te voelen)
Stone picks 6 x 90kg 6 x 110kg 6 x 110kg 6 x 120kg (Laatste rep gelapped maar vrij laag) 6 x 120kg (Beter! Terug laatste rep gelapped en deze keer lag hij heel goed. Bij elke rep bovenaan ook even kort achteruit geknikt) 6 x 130kg (Wtf? 😂 Eerste rep direct goed gelapped en voelde veel lichter dan de 120kg steen. Nog 5 easy reps en laatste ook gelapped) PR
Behind back axle hold 70kg - 0:25 70kg - 0:25 70kg - 0:25 70kg - 0:27 (Grip dood 😂)
Super training weer.
We vermoeden al een tijdje dat de 120kg zwaarder is dan 120kg. De sprong van 100kg naar 110kg voelt veel makkelijker dan die van 110kg naar 120kg. Nu ik ook de 130kg gedaan heb, is dat vermoeden versterkt. Die voelde effectief LICHTER dan de 120kg... Oh well, ik ben blij 😄
