Lang geleden dat ik nog eens een trainingsschema gepost heb!
Momenteel ben ik bezig met een quick & dirty opbouw naar een powerlifting total die ik op 30 december in mijn homegym samen met 2 trainees ga doen. Het schema waar ik daarna aan ga beginnen, staat ondertussen ook al klaar.
Allereerst: de doelen. Zoals jullie weten, doe ik een gezonde mix van strongman/powerlifting/gewichtheffen. Dat gaat het komende jaar weer volledig strongman worden. Het gewichtheffen ben ik terug beu. Techniek blijft moeilijk als je er niet in hoofdzaak mee bezig bent, en dat werkt frustrerend. Het powerliften interesseert me al een tijdje minder. Ik zeg niet dat ik niet misschien ooit nog eens een wedstrijdje doe als het toevallig goed uitkomt, maar het is al een tijdje geen doel meer, en zal het zo meteen ook niet meer worden. Ik blijf wel benchen, omdat ik de indruk heb dat dat een goeie is om mijn press kracht te versterken. Squatten blijf ik ook doen, maar niet persé een low bar powerlifting squat, en zelfs niet persé een high bar squat als alternatief daarop. Ik ga squat bewegingen blijven doen uiteraard, maar dat kunnen wat creatievere opties worden. Deadlift is ook voor strongman belangrijk, dus daar is geen discussie over.
Gezien we nu ver weg zijn van enige wedstrijden, is het het ideale moment om wat te experimenteren. Ik wil wat nieuwe oefeningen proberen, nieuwe manieren van opbouw, manieren van opbouw die ik voor 1 oefening gewend ben gebruiken bij een andere, enz... Kan interessant zijn om wat lessen uit te trekken, en die dan ook toe te passen op de schema's van de mensen die ik coach (momenteel zo'n 5 schema's per maand die ik opstel).
Anyway, het schema!
Maandag, voormiddag
- Strict Press + Push Press: 3 reps strict + meteen 3 reps push press. Elke week 2,5kg er bij, en de verhouding strict/push wordt aangepast naarmate het zwaarder wordt. Een opbouw die ik voor log al gebruikt heb maar nog niet met barbell, desondanks ik deze combo vaak aan trainees geef
- Dips (met ringen) + Pendlay Row: 4x10 dips superset met 4x5 rows. Lineaire opbouw
- Sled Row + Band Flyes: 5 reeksen van staand een slee 10m naar mij roeien superset met staande flyes met rekkers die achter me aan een rekje bevestigd zijn. Ik heb geen dumbbells
- Wrist curl + reverse wrist curl: doe ik nu ook al, maar is gewoon goed voor mijn elleboog health
De maandag training is vooral beetje een pump training. Wil eens kijken wat het effect daarvan is tussen mijn gewoonlijke training.
Woensdag, avond
- Spider Bar Squat: nieuwe oefening, waar ik even wil in kijken waar ik kan komen. Dit wordt mijn main squat eventjes. Ik ga hiervoor een opbouw gebruiken die ik soms voor deadlift gebruik maar nog nooit voor squat gebruikt heb. Eerst 4x4, dan 1x2 met 20kg meer, dan 1x2 met nog 20kg meer, dan repout van minstens 8 reps met het gewicht van de 4x4. Dit 3 weken na elkaar met opbouwend gewicht. Dan een weekje geen squat, dan weer 3 weken deze template met in de eerste week hetzelfde gewicht als het gewicht van de vorige keer. Gezien het een nieuwe oefening is en ik licht genoeg wil beginnen, ga ik er wel even mee verder kunnen, denk ik.
- Front Squat: Simpel houden. Eerste week 4x6, tweede week 6x2, derde week sandbag squat als alternatief. Gelijkaardig aan de opbouw die ik al vaak voor bench press gebruikt heb.
- Spider Bar Good Morning: vorige week voor het eerst geprobeerd, en beviel me, dus ga mijn gewoonlijke stiff leg deadlift die ik heel vaak skip hier eens mee vervangen. Gewoon elke week 4x8. Het is assistance.
- Ab Wheel: 4x5. Volume kan veranderen als het vlot begint te gaan.
Het enige lastige hier is dat ik van spider bar naar regular bar terug naar spider bar ga, dus ik ga kijken of ik tijdelijk mijn yoke als tweede squat rack kan gebruiken. Spider bar heeft mogelijk meer gelijkenissen met front squat dan regular squat, dus ik ga gaandeweg wel zien of ik de front squat er in hou of die vervang met iets anders.
Donderdag, avond
- Bench Press: Hier ga ik het peak programma eens gebruiken dat ik nu al 3 jaar op rij gebruik voor mijn log in de voorbereiding naar Static Monster. Dat begint met twee weken 5x5 en zakt in volume tot aan een 2x2 met de week erna een max poging. Ik gebruik voor bench al jaren dezelfde aanpak en zit ook al jaren op hetzelfde gewicht, dus hoog tijd om eens iets nieuw te proberen.
- Strict Log Lift: 3x6 tegen lichte bands. Nog nooit log tegen bands gedaan. We'll see.
- Log Back Attack: een conditionele combo die ik ooit zelf bedacht heb en die ik soms ook trainees laat doen. Ik doe hem zelf meestal niet heel lang omdat die nogal conditioneel is en daar ben ik niet goed in. Reden te meer om het net wel te doen. Simpel uitgelegd: 5 sets van 3 keer log van kussens op de schoot, gevolgd door 3 keer log van de schoot naar de schouders. Conditioneel dus, en ook slopend op rug en heupen. Ik ga er licht mee beginnen maar wel op een mooi tempo lineair laten stijgen.
Rope Pull Up + Triceps Pushdown: Een combo die ik in vorige schema's ook al deed maar wel goed is. 20 reps pull ups aan dikke touwen in zo weinig mogelijk sets superset met setjes van 10 triceps pushdowns. Gaat na verloop van tijd naar 30 reps gaan, en als dat ook vlot begint te gaan, komt er extra gewicht bij.
Zaterdag, voormiddag
- Deadlift: deze is het afgelopen half jaar een beetje verwaarloosd om me meer te kunnen focussen op de axle wheel deadlift voor static monster. Voor deze ga ik de 531 opbouw eens gebruiken die ik jaren aan een stuk met succes voor mijn squat gebruikt heb. Trainees laat ik dit vaak doen en die gaan er allemaal goed op, dus moet ik het zelf ook maar eens doen!
- Farmers Walk: de eerste 3 weken ga ik een korte opbouw naar zware dinnie stones doen. Daarna begin ik met de farmers walk. Ik ga mijn lompe lastige houten farmers nog eens vanonder het stof halen, en ze extra lastig maken door er fat grips op te zetten. Heel licht beginnen, volume opbouwen, grip opbouwen, en naarmate de maanden vorderen zwaarder en zwaarder maken. Ik wil hier de komende maanden eindelijk eens goed in worden.
- Conditioning: dit gaat zandzak werk worden, maar gaat per week een beetje afwisselen wat ik er exact mee ga doen. Variatie van laden, lopen, schouderen,... Moet ik ook beter in worden
- Atlas Stones: VOLUME MAKEN!!! Ik ben hier zwak in, maar als ik kijk hoe ik ze altijd train, is dat ook niet onlogisch. Vaak worden ze geskipt of blijft het bij singles. Dat ik lichte stenen op hoogte kan leggen, heb ik intussen genoeg bewezen. Het is tijd dat ik de zware stenen ook eens van de grond krijg.
De zaterdag training doe ik tijdens mijn "open training" waar mensen voor €5 hun eigen training mogen komen doen, dus is het leukst voor mezelf als ik dan de strongman training plan.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariër te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Squat (spider bar) 4 x 30kg 4 x 80kg 4 x 120kg (Voelt al zwaar 😅) 4 x 150kg 4 x 170kg (Genoeg voor vandaag. Ben al twee weken achteruit aan het gaan hierop 😅)
Yoke zoomies (2x10m) 80kg - - 180kg - 5 sec (Speeeed! Hierna beseft dat ik mijn squatschoenen nog aanhad 😄) 220kg - 7-8 sec 250kg - 9 sec (Genoeg. Bij de vorige een spiertje in mijn zij beetje overbelast ofzo. Langere pauze genomen, maar weer pijn.)
Power snatch + Overhead squat 1 x 40kg + 4 x 40kg 1 x 50kg + 4 x 50kg 1 x 60kg + 4 x 60kg 1 x 70kg + 4 x 70kg (Snatch trok op niks door vertrouwensgebrek door pijntje. Overhead squat was wel goed) PR
Power snatch 2 x 60kg (Na de vorige set besloten om gewoon bij power snatches te blijven. Voelt zoveel beter. De overhead squat voelt heel onwennig en onstabiel, zelfs met een lege bar. Wat zal ik het dat met 'heavy' weights gaan doen? Ik blijf in mijn quad training voorlopig wel overhead squats doen om er toch iets aan te proberen doen) 2 x 65kg 2 x 70kg (Nog wel vlot. Tweede rep is bij elke set technisch net iets minder geweest. Ik wil graag richting 90kg, minstens 85kg. Moet wel lukken, denk ik)
Incline fat db press (30⁰) 10 x 36.5kg 10 x 46.5kg (Op het randje wat mijn grip comfortabel op mijn schoot kan roeien 😄 wel lekker gewicht om te pressen) 10 x 46.5kg (Zware laatste reps)
Clean and jerk 2 x 60kg 2 x 80kg 2 x 100kg (Eerste rep voelde als de beste rep die ik technisch al gedaan heb, qua jerk. Tweede rep eerst eens gefaald op clean, mentaal probleem. Opnieuw gedaan maar niet super mooi) 2 x 100kg (Tweede jerk gemist. Op film gezien dat ik hem te hard heb uitgestoten, waardoor die weer een beetje naar beneden crashte, en toen was ik het evenwicht kwijt) 2 x 100kg (Ok. Nog wat verbetering nodig voor ik verder ga. Ik had graag vandaag al eens 110kg gedaan, maar eerst moet de 100kg perfecter zijn)
Strict log press + Log press 3 x 76kg + 3 x 76kg 3 x 86kg + 3 x 86kg 3 x 96kg + 3 x 96kg 3 x 106kg + 3 x 106kg (Toch steviger dan verwacht 😄)
Viking press 10 x 90kg (Strict) 10 x 90kg 10 x 90kg 10 x 90kg
Dumbbell row (fat grip) 10 x 31.5kg 10 x 41.5kg 10 x 51.5kg (Heel lichte cheat, nog wel ok) PR 10 x 51.5kg
Lat Pulldown 10 x 50kg 10 x 55kg 10 x 60kg (Lekker)
Good train. Het vuur was er niet helemaal bij de cleans, maar is goed gekomen.
Squat (spider bar) 4 x 30kg 4 x 80kg 4 x 120kg 4 x 160kg (Steviger dan verwacht, maar was ook een grote sprong) 4 x 180kg (Zwaar genoeg voor vandaag. Vanaf hier weer opbouwen)
Power snatch + Overhead squat 1 x 40kg + 4 x 40kg 1 x 50kg + 4 x 50kg 1 x 60kg + 4 x 60kg 1 x 65kg + 4 x 65kg (Wel ok) PR
Walking lunges (sandbag) 60kg - 2x10m (Die laatste meters zijn altijd zo dodelijk)
Tibialis anterior band pull + Ab roller (from knees) 10 x Dubbelgevouwen groene band + 10 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 10 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 10 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 10 x (Eerste drie reps staand)
Bodyweight 93.1kg (Ok, ik moet iets gaan doen, want dit gaat de verkeerde richting uit 😅)
Snatch 2 x 40kg 2 x 50kg (Goeie reps als power snatch, maar ik kan er geen overhead squat mee doen precies) 2 x 50kg (Wel goed 🤷♂️) 2 x 60kg (Terug power snatches) 2 x 60kg (Beter. Nog niet volle diepte) 2 x 60kg (Meh. Het gaat allemaal al wat beter dan vroeger, maar ik ben er nog lang niet. Ik heb nog even tijd om bij techniekwerk te blijven voor ik moet beginnen wennen aan zware gewichten. Ben benieuwd)
Incline fat db press (30⁰) 10 x 31.5kg 10 x 41.5kg 8 x 51.5kg (2 reps beter dan vorige keer dat ik deze probeerde. En zonder elbow sleeves deze keer 😁 Eerst zonder straps op de schoot gekregen maar niet genoeg vertrouwen om zo achterover te gaan liggen, dus toch maar weer straps er bij genomen) PR
Dips (rings) 10 x 10 x 10 x (Voelt beter dan vorige week)
Triceps cable pushdown 15 x 20kg 15 x 30kg (Ok da's zwaar 😅) 13 x 25kg (Triceps zijn compleet opgeblazen. Ze hebben nog nooit zo dik gestaan denk ik 😅)
Terug ineens een boostje in deze training tegenover de vorige weken. De Ibuprofen kan er ook mee te maken hebben, of het extra bodyweight 😄
Deadlift (dl bar, straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 160kg 5 x 180kg 5 x 200kg (Vlotjes. Geen echt PR. 5RM is officieel 205kg, maar ik heb al 6x210kg gedaan met axle, dus 🤷♂️) PR
Clean and jerk 2 x 60kg 2 x 80kg 2 x 90kg 2 x 100kg (Easy) 2 x 100kg (Elke set was 1 split jerk en 1 push jerk. Ging beide goed. De push jerk doet wel licht lastig aan mijn rechter knie, dus misschien dat ik die toch maar zo laat. Mijn idee was dat split jerks lastiger zouden zijn aan mijn knieën, maar niet dus)
Strict log press + Log press 3 x 76kg + 3 x 76kg (Dat zijn veel reps 😅) 3 x 86kg + 3 x 86kg 3 x 96kg + 3 x 96kg 3 x 101kg + 3 x 101kg (Iets zwaarder dan ik zou verwachten. Is voor de verandering eens mijn eerste oefening niet, dus daardoor wsl)
Viking press 10 x 85kg (Strict reps) 10 x 100kg 10 x 100kg 10 x 85kg (Schouders helemaal op 😅)
Lat Pulldown 10 x 45kg 8 x 70kg (Lol, da's moeilijker dan een bodyweight pull up op mijn goedkoop toestelletje) 8 x 70kg
Good train.
Clean en jerk komt goed. 2x110kg had er vandaag ook wel ingezeten denk ik, maar ik wil het voorlopig op techniek houden en de gewichten die mentaal worden nog even achterwege laten. Binnenkort sowieso wel. Het doel van (minstens) 115kg wordt geen probleem.
Squat (spider bar) 6 x 30kg 6 x 80kg 6 x 120kg 6 x 150kg (Oei, toch al stevig) 6 x 170kg (Ok, yolo) 4 x 190kg (Vijf had moeten lukken, als ik het filmpje zag. Volgende week deloadje hierop doen) PR
Yoke begonnen maar gaan we vandaag niet doen. Licht kramperig gevoel in linker dij en dat voelt bij het yoke stappen niet goed
Snatch balance + Overhead squat 1 x 20kg + 3 x 20kg 1 x 40kg + 3 x 40kg 1 x 50kg + 3 x 50kg 1 x 60kg + 3 x 60kg 1 x 70kg + 1 x 70kg
Snatch 3 x 40kg 2 x 40kg 2 x 50kg 2 x 50kg 2 x 55kg 2 x 60kg (Eerste goed, tweede net als vorige sessie in superhoge power snatch opgevangen. Leuk dat ik die kracht heb, maar da's momenteel het doel niet 😅)
Voorlopig focus op techniek leggen. De gewichten zijn nog licht, maar de techniek moet eerst acceptabel zijn voor ik zwaar ga. De meeste reps van deze sessie waren wel ok Schouders moeten ook duidelijk wennen aan de mobiliteit, maar dat komt wel goed.
Incline bench press (10°) 8 x 70kg 8 x 90kg 8 x 95kg (Voelt relatief zwaar na die snatch 😅) 8 x 100kg 8 x 105kg
Good train.
Ik heb een assistance oefening uit deze trainingsdag weggehaald en snatch toegevoegd als eerste oefening, dus had gevreesd dat de training langer ging worden, maar ze is juist iets korter geworden, dus da's mooi.
De snatch heeft wel meer invloed op de presses dan ik gedacht had. Maar da's niet erg. Dit is toch een volume/massa training.
De volgende doelen zijn intussen ook gezet.
Volgend jaar zit ik volgens de gewichthefwereld in een nieuwe leeftijdsklasse (40-45) en daar liggen de records weer wat lager. Om een Belgisch record op de clean & jerk te zetten zou ik 114kg moeten doen, wat normaal wel moet lukken mits ik de techniek er terug wat in werk.
Ik heb vorige week gesproken met een kennis om me bij zijn clubje aan te sluiten, zodat ik begin volgend jaar dus effectief wedstrijd kan/mag doen. Tijdens dat gesprek zei hij dat ik misschien wel het minima kan halen om aan het EK masters deel te nemen. Een korte zoekopdracht later leerde me dat ik daarvoor een totaal van 200kg moet halen. Als ik mijn snatch een beetje in orde kan krijgen en licht verbeteren, is dat ook wel mogelijk!
Timing is een lastige, want je moet 6 maand aangesloten zijn en 2 wedstrijden gedaan hebben om te mogen deelnemen aan dat EK. Die 6 maand heb ik NET gehaald. De eerstkomende twee wedstrijden zijn in februari en maart. Die moet ik dan dus sowieso beide meedoen. Bijkomend probleem is dat de deadline voor inschrijving voor het EK enkele weken VOOR die tweede wedstrijd is, dus ik zou dan toch nog te laat zijn. De clubeigenaar heeft het echter besproken met de federatie en die zeiden dat het geen probleem zou zijn.
Dat wordt dus het doel voor begin volgend jaar. Of dat EK gaat lukken, daar ga ik niet teveel op hopen. Ik zie het nog gebeuren dat ik uiteindelijk TOCH te laat blijk te zijn, en ik moet sowieso eerst dat minimum halen. Als het niet lukt, is het voor volgend jaar 🤷♂️
Het idee dat ik als strongman die gewichtheffen er zo wat als side quest bij neemt zo direct zou kunnen meedoen aan een EK, vind ik wel hilarisch 😅
Ik moet juist nog zorgen dat mijn BW tegen februari -89kg is. In de hogere klasse moet ik 1kg meer doen voor het BR (geen probleem) en 6kg meer voor het EK minimum (moeilijker).
Deadlift (dl bar, straps) 6 x 100kg 6 x 120kg 6 x 140kg 6 x 160kg 6 x 180kg (Alles stiekem zonder straps. Volume PR voor het systeem op deze "variant" maar geen echt volume PR.) PR
Wrecking ball hold 110kg - 25sec (Lastiger dan verwacht 😄) 110kg - 25sec 110kg - 25sec 130kg - 40sec (Pijn!)
Lichte training.
Die hold is leuk. Moet alleen eens nadenken over een andere opstelling. Ik sta met mijn hoofd bijna tegen het plafond en ik wil grotere jongens dit ook laten doen 😅
Strict log press 1 x 110kg (Vlotjes) 1 x 115kg (Moeilijker en beetje uit evenwicht) 1 x 120kg (Vlotjes 😄 beter opgespannen voor ik aan de press begon) PR
Deadlift (dl bar, suit) 3 x 100kg 2 x 140kg 1 x 180kg (Straps. Eerst geprobeerd zonder met overhandse grip, maar was een no go 😄) 1 x 200kg 1 x 220kg (Half suit) 1 x 240kg (Full suit. Wel ok.)
En hier bij laten. Dit was het belangrijkste en verder niet veel zin. Overige oefeningen waren toch op 80% gepland.
Plan zondag is openen met 250kg en als dat ok voelt een grote sprong naar 270kg maken. 260kg halen met suit boeit me weinig. 270kg raw bij 90kg BW wordt het grote doel van 2025.
Strict log press 5 x 47kg 3 x 76kg 2 x 91kg 1 x 101kg 1 x 111kg (Stevig toch) 1 x 111kg (Same. Doel is op de wedstrijd minstens 120kg halen, maar denk dat ik er toch wat leg drive voor nodig zal hebben 😄)
Seated viking press 10 x 85kg 10 x 85kg 10 x 85kg (In drie stukken ofzo, omdat de constructie ineens beetje wankel stond en ik niet direct zag wat het probleem was. Is nog steeds mijn zelf geknutselde ding, dus als er teveel beweging in zit vertrouw ik het niet helemaal 😅)
Good train. Morgen nog 90% deadlift training en dan rust tot zondag.
Linkerschouder voelt al sinds deze ochtend wat lastig maar was geen probleem bij de training.
Tibialis anterior band pull + Ab roller (from knees) 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x 10 x Dubbelgevouwen groene band + 12 x (Laatste rep hold van 5-10sec)
Bodyweight 92.7kg (Bulk is bulking. Geen idee of het accuraat is aangezien de weegschaal in een heel koude ruimte staat en dat doet soms rare dingen met elektrische apparaten)
Incline fat db press (30⁰) 10 x 31.5kg 10 x 41.5kg 10 x 41.5kg (Ook stevig. Lag heel slecht in mijn linkerhand en dat maakte het extra lastig)
Snatch 3 x 40kg 3 x 40kg 3 x 50kg (Slechte reps 😄) 3 x 50kg (Twee relatief goeie, 1 superhoge power snatch per ongeluk. De cue's komen 1 per 1 beetje terug)
Clean and jerk 2 x 50kg 2 x 60kg 2 x 80kg 1 x 100kg (De 80 was mooier maar dit was ook wel ok)
Ik speel met het idee om volgend jaar nog eens een gewichthefwedstrijd mee te doen. Ik zit dan in een nieuwe leeftijdscategorie waar de records terug iets lager zijn. Even kijken hoe het zit na dit een jaar niet gedaan te hebben, of het de moeite is om het te proberen.
Snatch is stroef, zoals gewoonlijk. Clean is beetje op autopiloot, ook zoals gewoonlijk. Ik zou 115kg moeten clean & jerken voor een Belgisch record. Moet wel haalbaar zijn, denk ik.
