Sunday 7th June 2020

Behind the neck press
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
4 x 50kg
4 x 50kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 70kg
3 x 70kg

Press
3 x 60kg
3 x 65kg
3 x 70kg
3 x 75kg
3 x 80kg
3 x 85kg
3 x 90kg
3 x 95kg
3 x 100kg

Squat
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg
2 x 80kg
2 x 100kg
2 x 120kg
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg

Deadlift
3 x 60kg
3 x 60kg
2 x 100kg
2 x 100kg
1 x 140kg
1 x 180kg
1 x 220kg
1 x 220kg
1 x 220kg
1 x 220kg
1 x 220kg
1 x 220kg
1 x 220kg
1 x 220kg

Stiff leg deadlift
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 120kg
3 x 140kg
3 x 150kg
3 x 160kg
3 x 170kg
3 x 180kg PR

Pendlay row
2 x 60kg
2 x 60kg
1 x 80kg
1 x 80kg
2 x 100kg
1 x 120kg

Calve raise
15 x 100kg
15 x 100kg
15 x 100kg
15 x 100kg
15 x 100kg
15 x 100kg

Barbell curl
28 x 40kg PR

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Tuesday 26th May 2020

Press
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 60kg
1 x 80kg
1 x 100kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Squat
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg

Sit up
10 x
10 x
10 x
10 x

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Monday 25th May 2020

Sit up
15 x
15 x
15 x
15 x
15 x PR

Squat
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg

Calve raise
15 x 100kg
15 x 100kg PR
20 x 100kg PR
25 x 100kg PR

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Thursday 21st May 2020

Press
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
5 x 40kg
2 x 60kg
1 x 80kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg

Deadlift
6 x 60kg
6 x 60kg
3 x 100kg
1 x 140kg
1 x 180kg
1 x 220kg
2 x 240kg
2 x 230kg
2 x 220kg
2 x 210kg
2 x 200kg
2 x 190kg
3 x 180kg
3 x 170kg
4 x 160kg
4 x 150kg
10 x 140kg PR

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Tuesday 19th May 2020

Squat
5 x 60kg
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 120kg
3 x 147.5kg

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Friday 15th May 2020

Bench press
5 x 60kg
5 x 60kg
8 x 100kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 140kg
2 x 140kg

Deadlift
3 x 60kg
3 x 100kg
1 x 140kg
1 x 180kg
1 x 220kg
1 x 240kg
1 x 240kg
1 x 240kg
1 x 240kg

Stiff leg deadlift
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg

Power clean
5 x 60kg PR
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 90kg
2 x 90kg PR
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg PR

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Wednesday 13th May 2020

Press
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
4 x 40kg
4 x 40kg
3 x 60kg
3 x 60kg
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
6 x 100kg

Pendlay row
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 80kg
6 x 80kg
3 x 90kg
3 x 100kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg

Barbell curl
6 x 20kg
6 x 20kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 50kg PR

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Sunday 10th May 2020

Squat
5 x 20kg
4 x 40kg
3 x 60kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 120kg
3 x 145kg

Calve raise
8 x 20kg
6 x 40kg
6 x 60kg
6 x 80kg
6 x 100kg
6 x 120kg
6 x 145kg PR

Deadlift
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 180kg
3 x 220kg

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Wednesday 6th May 2020

Squat
5 x 20kg
5 x 40kg
3 x 60kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 120kg
3 x 142.5kg

Calve raise
6 x 60kg
6 x 80kg
6 x 100kg
6 x 120kg
6 x 142.5kg PR

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Thursday 20th February 2020

Squat
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Stiff leg deadlift
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 120kg
3 x 140kg
3 x 150kg
3 x 160kg
3 x 170kg PR

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Tuesday 18th February 2020

Bench press
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 120kg
3 x 130kg
2 x 140kg
2 x 140kg

Dumbbell row
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg

Pendlay row
4 x 80kg
4 x 90kg
2 x 100kg
2 x 110kg
2 x 120kg
2 x 130kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg

Shrugs
26 x 140kg PR



Ging bijna even mis.
😁

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Monday 17th February 2020

Squat
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Calve raise
25 x 60kg
25 x 60kg
25 x 60kg
25 x 60kg

Stiff leg deadlift
20 x 100kg PR

Ab roller
16 x PR

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Sunday 16th February 2020

Press
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Push press
2 x 60kg
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 120kg

Bent over row reverse grip
4 x 60kg
4 x 60kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 110kg

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Sunday 9th February 2020

Deadlift
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
1 x 140kg
1 x 140kg
1 x 180kg
4 x 220kg
4 x 220kg
4 x 220kg
0 x 220kg
0 x 220kg

Stiff leg deadlift
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Hmmm not today. Krijg maar geen routine erin.






De afgelopen 5 jaar.


Trololololoooo

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Wednesday 5th February 2020

Press
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
4 x 40kg
4 x 40kg
4 x 40kg
4 x 40kg
2 x 60kg
2 x 60kg
2 x 60kg
2 x 60kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 105kg
1 x 105kg
1 x 105kg
1 x 105kg
1 x 110kg
1 x 110kg
1 x 110kg
1 x 110kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg

Behind the neck press
8 x 40kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Bent over row reverse grip
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 80kg
3 x 100kg PR
3 x 120kg PR
1 x 130kg
1 x 130kg
1 x 130kg
1 x 130kg
1 x 130kg
1 x 130kg
1 x 130kg
1 x 130kg
1 x 130kg PR

Shrugs
12 x 120kg
20 x 120kg PR

Barbell front raise
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg PR

Gripper nr2
10 x
10 x
10 x
10 x
10 x
10 x
10 x

Ab roller
5 x
5 x
5 x
5 x
5 x

Barbell curl
14 x 40kg

Wie wat oude tijd

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Monday 3rd February 2020

Deadlift
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
1 x 140kg
1 x 140kg
1 x 180kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg

Plate bow
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 120kg
3 x 140kg
3 x 140kg PR

Ab roller
4 x
4 x
4 x
4 x

Weighted sit up
8 x
8 x
8 x PR

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Friday 31st January 2020

Deadlift
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 140kg
2 x 140kg
1 x 180kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 200kg

Ab roller
5 x
5 x

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Wednesday 29th January 2020

Press
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
3 x 80kg
3 x 80kg

Bent over row reverse grip
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg PR
5 x 80kg PR
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
4 x 90kg PR
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg

Barbell front raise
12 x 20kg PR
12 x 20kg
12 x 20kg

Ab roller
10 x PR

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Tuesday 28th January 2020

Squat
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg
2 x 80kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 120kg
2 x 120kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg

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Wednesday 22nd January 2020

Press
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
4 x 40kg
4 x 40kg
4 x 40kg
2 x 60kg
2 x 60kg
1 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg

Bench press
3 x 60kg
3 x 60kg
1 x 100kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg

Bent over row reverse grip
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg PR
2 x 80kg PR
2 x 100kg PR
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg
2 x 120kg PR

Bent over row
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg PR

Barbell front raise
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 25kg
8 x 25kg

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