Woopy - Friday 20th August 2021 - Trainingsschema
Friday 20th August 2021
▲
Woopy
Na het trainingskamp met Big Z een en ander opgestoken, en ik ga daar een en ander van proberen integreren in mijn trainingen. Ik blijf nog steeds de drie krachtsporten combineren, al gaat de focus terug iets meer naar strongman keren, waarbij ik ook wil zorgen dat ik daar terug wat all-rounder wordt. Enkel de echte conditie-onderdelen laat ik voorlopig nog even achterwege. Die komen wel als er eens een wedstrijd op de planning komt waarbij ik die conditie nodig heb.
De grootste verandering zal zijn dat ik een extra dag ga trainen, maar die trainingen iets korter ga houden. De strongman training in het weekend blijft wel een "grote" training.
Dinsdag: Log/Bench dag
- Log lift: Ik heb een schema van Z gekocht voor de log lift. Blijkt een heel weekschema te zijn met dus ook squat, deadlift, enz... Dus ik ga er wat moeten zaken uitpikken. Ik ben niet helemaal overtuigd van het plan, maar ik kan het maar es proberen. We zien wel waar we stranden.
- Bench press: dezelfde aanpak als voorheen. Afwisselend 4x4 en 4x2. Stapje terug nemen en terug opbouwen. Na de log, omdat ik denk dat bench minder last van een voorgaande log-sessie gaat hebben, dan omgekeerd.
- Triceps: dit zullen vooral extensions worden
Woensdag: Squat dag
- Squat: 1x5 als lichte week, daarna 3x3, daarna 1x1 als heavy week, en de vierde week een zware single op high bar squat als variatie en ook als ondersteuning voor weightlifting
- Front squat: in de 1x5 week van de squat wordt dit een zware single of double. De andere weken is high rep/pompen
- Lower back: good mornings met band of met barbell
- Wrist roller: voor big Z doet het wonderen voor zijn grip om dit regelmatig te doen. Ik denk dat het ook kan helpen voor de tennisellebogen die ik jaren geleden had en die soms nog eens opspelen. Daarnaast was ik ook onder de indruk van Z's onderarmen en die wil ik ook!
Donderdag: Weightlifting
Week 1
- Power snatch: singles
- Power clean & strict press: triples
- Hang clean: triples
- Jerk: 1x1
Week 2
- Power snatch: triples
- Clean: zware single/double/triple
- Box jumps
- Jerk: 3x3
Op de jerk na zit er geen echte opbouw in gewichten hier, omdat bij weightlifting de vorm van de dag een grote rol speelt. Weightlifting is momenteel iets minder de focus van de trainingen, dus is niet erg als ik wat last heb van de squats van de dag er voor.
Zaterdag of zondag: Strongman
- Farmers/Yoke: week 1 = heavy frame carry, week 2 = heavy yoke, week 3 = farmers op afstand, tot 5 runs, week 4 = yoke op snelheid, tot 5 runs
- Deadlift: zelfde aanpak als voorheen. Afwisselend een triple en de week erna een single. Kleine aanpassing hier is dat die single afwisselend een gewone deadlift zal zijn, en de andere keer een verhoogde deadlift met de axle. Voorbeeld van 6 weken: 3x190kg, 1x202,5kg, 3x192,5kg, 1x max axle DL, 3x195kg, 1x207,5kg
- Overhead: 4 weken rotatie van axle, keg press, log lift, medley. Bij axle en keg is het doel een set van 5 reps, en als ik die haal, de volgende keer verzwaren. Log lift is 1 minuut op reps, MET clean bij elke rep. Niet te zwaar beginnen en per sessie wat verzwaren. Medley is de drie voorgaande lifts samen.
- Zandzak/Atlas Stones: hangt af waar ik train (thuis heb ik geen stones en in Gent geen zandzakken). Stones is hetzelfde principe als de axle en keg. Zandzak is de 90kg op reps en af en toe de hoogte eens aanpassen. De stones ga ik 1 keer op de vier weken met tacky doen voor een max gewicht.
- Wrist roller: Z doet ze elke training. Dat gaat voor mij teveel zijn, denk ik.
Ondertussen proberen qua lichaamsgewicht rond de 88kg te blijven. Is een goed gewicht voor mij.
Fijn dat je trainingskamp je een andere kijk en een extra boost heeft gegeven.
zou wel vet zijn winnen in de -105 lol. Triest om te weten eigenlijk als ik een PL wedstrijd zou doen ik geen schijn van kans maak om ooit te winnen met Rob Esselens erbij haha.